Hay dos puntos críticos en la preparación de platos: el tipo de ingredientes utilizados y el método de cocción.
Ingredientes
La grasa de elección debe ser el aceite. Esta grasa es rica en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) y ácidos grasos esenciales, que resisten temperaturas de 180 ° C sin degradar. El consumo de aceite de oliva tiene muchos beneficios de salud, especialmente en las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, aunque el aceite de oliva es un alimento saludable con varios beneficios, proporciona mucha energía (9 kcal / g), por lo que de igual manera es necesario controlar y reducir la cantidad añadida.
La sal es uno de los ingredientes más populares, ya que es un potenciador del sabor, y por lo tanto hace que los alimentos más sabrosos. Sin embargo, el poder sustituir parte de la sal por hierbas aromáticas (laurel, perejil, albahaca, orégano, cilantro, clavo de olor, romero, menta, ajo…) y especias (curry, pimienta, azafrán, nuez moscada, clavo de olor, canela …). El uso de adobos sin grasa, vino blanco o cerveza, también son una buena opción para dar un agradable sabor a los alimentos y disminuir la cantidad de sal agregada.
Las verduras son las fuentes por excelencia de vitaminas, minerales y fibra, que son importantes para el buen funcionamiento del organismo. Sin embargo, es necesario prestar atención a cómo se cocina para que de esta manera evitar la pérdida de ciertas vitaminas (solubles en agua y sensibles al calor). Así que cuando desee cocinar los vegetales debe poner el agua a calentar hasta que hierva y añadir los vegetales al agua caliente. De esta manera, se evita una pérdida de valor nutritivo, dando a los alimentos un sabor más sutil y aumenta la biodisponibilidad de estos micronutrientes. No cocine los alimentos en exceso, ya que podría promover una mayor pérdida nutricional. También puede tomar ventaja de esta agua de la cocción de verduras para hacer sopa.
Los postres (tortas y postres) se caracterizan por su riqueza en azúcar, grasa y harina refinada. Se puede sustituir la mitad de la cantidad de harina que se indica en la receta por harina integral (más rica en minerales y fibra). Reduzca la cantidad total de azúcar o agregue edulcorante apto para cocción (sucralosa) en su reemplazo. Disminuir el aceite, la margarina o manteca y sustituir estas grasas con aceite de oliva. Para hacer el pastel más suaves agregar leche descremada y frutas frescas.
Métodos de cocción
Los métodos para cocinar utilizados determina en gran medida la calidad nutricional de los platos. Por lo tanto, debe optar por las técnicas que implican pequeñas o nulas cantidades de grasa, como al horno, al vapor, a la parrilla, hervido o cocción por microondas.
Si cocina alimentos que naturalmente contienen suficiente grasa (como el asado o la bondiola en estofados o guisados), pueden optar por no adicionar grasa extra, ya que el alimento en cuestión ya contiene suficiente grasa.
Es muy común recurrir a los salteados al hacer guisos o salsas. Sin embargo, esto debe evitarse, ya que se necesita grandes cantidades de grasa y al cocinarse se genera una grasa menos saludable.
¿Cómo hacer un guiso saludable?
Coloque la cebolla, el ajo y / o tomates picados en una cacerola y añadir un poco de agua con caldo light y cocine a fuego lento durante unos segundos. Coloque los alimentos (papas, legumbres, carnes) y la cantidad restante de agua a la olla. Por último, añadir un poco de aceite (si usted lo considera necesario) y deje que se guise. Esto evita la adición de grasa excesiva, presente normalmente en la sartén al comienzo de la preparación.
Brócoli: ¿Cómo lo preparo? ¿Qué nutrientes tiene?
El brócoli es delicioso a la plancha o al vapor, caliente o frío y es fácil de preparar. Es la más popular del grupo de las “Coles” y está disponible durante todo el año ( Fresco o congelado). Además está cada día más de moda por sus nutrientes y múltiples propiedades.Preparación Básica
Recorte los tallos de brócoli y la cáscara externa del tallo restante. Para asar el brócoli al horno, rebane a lo largo si posee tallos largos. De lo contrario, separar las florcitas del brócoli cuidadosamente con un cuchillo pequeño. Enjuague bien.
Brócoli Hervido
Hervir el brócoli durante 5 minutos. Para conservar el color verde brillante, luego sumergir al brócoli cocido en un recipiente con agua fría y escurrir. Sirva como guarnición.
Al vapor
Esta forma de cocción es la que tiene menor perdida de nutrientes tiene, simplente se deben lavar con cuidado, y colocar en la vaporera sobre agua hirviendo hasta que esten blandos y cocidos.
El brócoli a la parrilla o a las brasasP
Prepare el brócoli y rocíe con aceite. Otra opción es sumergirlos con una anterioridad de 30 minutos en una mezcla de limón, sal y pimienta. Envuelvalos en papel metalizado y coloque sobre las brasas durante 3-4 minutos. Dé la vuelta y la parrilla durante 2 minutos más. Otra opción es poner sobre la parrilla ( antes rociar con rocio vegetal) y dejar de 8 a 10 minutos en un fuego moderado. Retire y sirva el brócoli caliente o frío como una ensalada o como guarnición del asado, por ejemplo.
Nutrición del Brócli ( por cada 100 g)
- Es uno de los vegetales con más nutrientes y menos calorías. Es muy importante consumirlo bien fresco ya que a la que empieza a amarillear indica que ha perdido la mayoría de vitaminas y minerales.
- Tiene sólo 39 calorías y 4,5 g. de Proteínas por cada 100 gramos de producto fresco.
- El brócoli es muy rico en Ácido fólico, Azufre, Betacaroteno, vitamina C, vitamina K, Calcio, Hierro, Potasio, Selenio, Zinc.
Licuado Digestivo (ideal para después de estas fiestas)
Los licuados son fáciles de preparar y de digerir, por eso vamos a facilitar la receta para lo prueben luego de estas largas fiestas navideñas lleno de encuentros y seguramente excesos culinarios.
LICUADO DE MANZANA Y ZANAHORIA
Cortar una manzana verde en trozos (aporta fibra soluble con ayuda a la motilidad del intestino) y poner en la licuadora junto a 100cc de jugo de limón recién exprimido (aporta vitamina C ). Agregar una zanahoria en trozos ( más fibra y betacarotenos para el licuado) y seguir mezclando junto a agua fria y/o hielo ( cantidad necesaria). Si desean agregar azúcar o edulcorante.
Aderezo de Zanahoria:
- Queso blanco light o 0%: 150 grs.
- Zanahoria rallada : cantidad necesaria
- Ajo picado: medio diente
- Oregano
- Jugo de limón 2 cdas.
- Aceite de Oliva: 1 cucharada
- Pimienta negra, Sal y Cebolla rallada.
Aderezo de Pepino
Es la misma cantidad de Queso, Ajo, Jugo de limón, Aceite y pimienta negra. La deferencia es que esta preparación lleva medio pepino rallado, un poco de cebolla morada, una rama de eneldo fresco y no lleva oregano.
Flan de manzana light (rinde de 6 a 8 porciones)
Ingredientes½ l de leche descremada, 4 huevo, 6 manzanas, edulcorante en polvo, esencia de vainilla.
Elaboración
Pelar las manzanas retirando el carozo y trocearlas. Ponerlas en una sartén con un poco de fritolim a fuego suave. En un bol, mezclar con una varilla de alambre los huevos con el edulcorante. Verter la leche tibia, previamente calentada con unas gotitas de esencia de vainilla, y sigue mezclando. En un molde rociado con fritolim, echar la manzana y añadir el preparado anterior, revolviendo para que empape. Hornear a baño maria a 175º C de 35 a 45 minutos. Desmoldar en frío y servir.
4 tomates, 2 pechugas de pollo, 1 puerro, 6 a 8 setas, 250 grs. de brócoli cocido , 3 hojas de albahaca , aceite , sal , pimienta negra .
Elaboración
Ahuecar los tomates. Picar el puerro y las setas, saltear con aceite o fritolim. Agregar el pollo cortado en dados y el brócoli cocido picado. Condimentar con sal, pimienta y las hojas de albahaca picadas, dejar cocinar.
Rellenar el tomate con las verduras y el pollo. Hornear a 180 C° unos 15 minutos.
Elaboración
Ahuecar los tomates. Picar el puerro y las setas, saltear con aceite o fritolim. Agregar el pollo cortado en dados y el brócoli cocido picado. Condimentar con sal, pimienta y las hojas de albahaca picadas, dejar cocinar.
Rellenar el tomate con las verduras y el pollo. Hornear a 180 C° unos 15 minutos.
Ensadas Frescas Con frutas
Corta en trozos pequeños ½ pechuga cocida. Agregar ½ taza de apio picado, ¾ taza de manzana verde picada, 2 cucharadas de nuez picada, 1 cucharada de pasas y disponer prolijamente en un colchón de lechuga.Ensalada Californiana con Pera
Cortar 1 pepino en rodajas, agregar sal y dejar reposar ½ hora. Luego cortar 2 peras grandes en cubitos. Rociar con jugo de limón. Agregar los pepinos escurridos, servir sobre hojas de lechuga. Agregar aceite o mayonesa light (1 cucharada).
Ensalada de Repollo con Manzanas
Cortar fino la parte tierna del repollito blanco o colorado. Salar y poner en un colador para que se ablande y escurra, una hora antes de prepararla. Rallar en juliana 2 zanahorias y 2 manzanas verdes acidas. Rociar las manzanas con jugo de limón. Agregar el repollo, el aceite y la sal, mezclar y servir.
Ensalada Americana de Repollos, Naranjas y Melón
Poner ½ taza de repollo colorado cortado en Juliana en un colador y agregarle agua hirviendo. Dejalo enfriar un poco y enjuagalo con agua fría. Escurrilo y ponelo en un bol. Mezclalo con ½ taza de melón cortado en cubos.
Mezclá 3 cucharadas de jugo de naranjas con una cucharada de aceite, unas gotas de edulcorante a gusto, sal y pimienta. Echalo sobre los alimentos que están en el bol, mezclá bien y dejá reposar 2 horas en la heladera para que el repollo se macere en el condimento. Serví la ensalada con ½ naranja en gajos sin piel.
Ensalada de camarones y Frutas
Pelar 1 manzana , ½ melón y cortarlos en cubitos. También se pelan 2 kiwis y se cortan en rodajas. Se pica bien finito 1 chile y10 hojas de menta (recomendamos conservar unas cuantas para la decoración). Mezclar todos los ingredientes en una ensaladera, añadir 2 cucharaditas de jengibre en polvo, el chile y la menta picados. Condimentar con 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen así como sal y pimienta al gusto. Agregar 300 gr. de camarón pacotilla cocido. Refrigerar para servir la ensalada fresca.
- 4 filetes de merluza
- 10cc vino blanco
- 100cc leche descremada
- ½ taza de caldo de verduras diet
- 1 taza de zanahoria rallada fino
- 1 taza de cebolla rallada fino
- 2 cucharadas de queso crema dietético
- Sal y Pimienta
- Jugo de limón a gusto
- Orégano a gusto
Primero se deben condimentar los filetes con sal, pimienta, jugo de limón y llevar a la heladera 1 hora.
Luego mezclar las zanahorias, cebollas, queso crema y orégano y untar los filetes con la mezcla.
Se debe forrar una asadera con papel aluminio en cantidad suficiente como para envolver los filetes, colocarlos sobre el papel y agregar vino, leche, caldo, sal y pimienta.
Hay que cerrar el papel de aluminio a manera de paquete y llevar al horno caliente 20 o 25 minutos.
4 tazas de puré de calabaza- 1 huevo o 2 claras- sal- pimienta- nuez moscada.
Relleno: 2 cebollas de verdeo- 4 cdas. De arvejas cocidas- 6 cdas. De granos de choclo amarillo, cocidos- 1 tomate perita, pelado y picado- orégano- sal- pimienta.
Preparación
Picar y aflojar las cebollas de verdeo, agregar luego el tomate, condimentar y cocinar hasta que quede sin jugo. Agregar las arvejas y granos de choclo.
Aparte, mezclar el puré de calabaza con el huevo, condimentar y colocar la mitad en recipientes individuales, para horno, previamente lubricados con rocío vegetal, cubrir con la preparación anterior, cubrir con el resto de calabaza y cocinar en horno mediano hasta que coagule el puré y quede firme.
Relleno: 2 cebollas de verdeo- 4 cdas. De arvejas cocidas- 6 cdas. De granos de choclo amarillo, cocidos- 1 tomate perita, pelado y picado- orégano- sal- pimienta.
Preparación
Picar y aflojar las cebollas de verdeo, agregar luego el tomate, condimentar y cocinar hasta que quede sin jugo. Agregar las arvejas y granos de choclo.
Aparte, mezclar el puré de calabaza con el huevo, condimentar y colocar la mitad en recipientes individuales, para horno, previamente lubricados con rocío vegetal, cubrir con la preparación anterior, cubrir con el resto de calabaza y cocinar en horno mediano hasta que coagule el puré y quede firme.
